El 'arco en elevación' o Uttiyha dhanurasana es poco conocida pero con grandes ventajas, sobre todo para la mujer que durante la menstruación o el embarazo debe evitar asanas que aumenten la presión intraabdominal (comprimir el abdomen).
Uttitha dhanirasana mantiene las principales ventajas del arco, sin comprimir el vientre además de ejercitar oblicuos, estirar y disentir los dorsales y servir de paso previo, a dhanurasana.
Aprende a hacerla paso a paso en el siguiente vídeo:
Ideal para incluirla en la primera parte de la sesión, además de ser asequible a todos los alumnos.
1) Nos ponemos de rodillas, a cuatro patas, con brazos y piernas en perpendicular al suelo. La separación es la anchura de los hombros y la anchura de la cadera.
(Fíjate en las posiciones de brazos y piernas. Figura 1)
2) Posamos el antebrazo derecho en suelo, nos servirá de apoyo, y bajamos la palma de la mano izquierda.
(Establecemos el apoyo del antebrazo derecho. Figura 2)
3) Elevamos el pie derecho y con la mano izquierda sujetamos el tobillo derecho (en diagonal), no vamos a hacer fuerza con el brazo en ningún caso.
(Sujetamos el tobillo, manteniendo el equilibrio. Figura 3).
OPCIÓN DINÁMICA: Aquí podríamos llevar la mano derecha al frente y subir la cabeza inhalando y al exhalar, acercar la cabeza y la rodilla derecha (que no está en contacto con el suelo).
Completaríamos 5 vueltas, antes de agarrar con la mano izquierda el tobillo derecho y pasar al 3).
3) Inhalando levantamos la cabeza, con la mirada al frente, arriba, y tensamos en la pierna derecha, elevando el pie derecho hacia arriba y atrás.
Exhalando arqueamos ligeramente la columna, tiramos un poco más del pie derecho hacia arriba.
ATENCIÓN: El brazo permanece como nexo entre hombro y tobillo.
(Arriba la mirada y el pie generando el arqueamiento en la columna. Figura 4)
Mantendremos, acentuando la curvatura de la espalda, durante 5-10 respiraciones profundas.
4) Volvemos a vajrasana y cambiamos de lado, sirviendo en este caso de pilares el antebrazo izquierdo y la pierna derecha.
Espero que te animes a poner en práctica esta asana, para cualquier cuestión no dudes en contactarme.
